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雾霾天气肺部多做保健操

2015/06/29

 
肺本身有一套很完善的自净体系。肺呼吸时,气流经鼻、咽、喉、气管、主支气管及肺内的各级支气管,最后到达细支气管的末端----肺泡。气体交换就是在肺泡和毛细血管之间进行的。人的鼻腔、气管中分布着许多上皮纤毛,且覆盖有大量黏液。在上呼吸道,吸进人体的绝大多数粉尘都被黏液吸附,随着纤毛摆动而逐渐到达口鼻部,通过痰和鼻涕排出。
直径在2-10微米的颗粒可通过鼻腔而进入下呼吸道,在那里,许多纤毛有力、协调和有节奏地摆动,将被黏液吸附的颗粒向喉咽方向移动,到达咽部后,或被吞咽,或被咳出。
小于2微米的颗粒会进入肺泡。肺泡中有巨噬细胞,能将粉尘吞噬,成为尘细胞,并被运至细支气管,通过纤毛运动,经呼吸道随痰排出体外。
人体自身的防御体系,足以抵御一般强度的空气污染!不过如果持续大量地吸入颗粒物,肺这道防御屏障就会慢慢变得脆弱。这时可吸入颗粒物会随空气进入肺部,以碰撞、扩散、沉积等方式滞留在呼吸道不同的部位。过多的可吸入颗粒物的沉淀,会降低肺吸入氧气的能力,使肺泡中巨噬细胞的吞噬功能和生存能力下降,导致肺排除污染物的能力下降。环境如此,应该如何保护肺?
一、雾霾天气的呼吸保健
肺主气司呼吸,不断吐故纳新。学会科学健康的呼吸法,弥补胸式呼吸的不同,不仅能提高正常人的肺功能、肺活量,还能促进支气管炎、肺部疾病的缓解康复。不过需要注意的是,虽然呼吸法有一定的保健功效,但还是不能防雾霾,雾霾严重的时候还是减少出门时间,在家里锻炼为好。
1、腹式呼吸法
站立,身体放松,两手置于两肋弓下,吸气时腹部用力鼓起,呼气时腹部自然收敛。同时将双手放到腹部上,并稍加压力以增加腹内压。腹式呼吸发能使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,从而延缓老化,保持良好弹性,防止肺的纤维化。
     2、缩唇呼吸法
呼吸时,缩唇收腹胸部前倾,由口徐徐呼气,不要用力,呼气完毕用鼻孔吸气,并尽量挺腹,胸部不动。这种呼吸阀能减慢呼气,延长小气道陷闭时间从而而减少残气余量,可以有效提高锻炼者的呼吸功能,有助于气体交换,促进二氧化碳的排出。
3、吐纳法
双手合十胸前,然后两手臂向前伸直,再慢慢抬举至头顶,一边做动作一边进行吸一呼三吸三呼一的吐纳法,即吸一口气分成三次呼出,吸三口气做一次长呼。把一口气变成多口气来锻炼。这种呼吸法能提高体内碱性含量,同时使心脏跳动和血液循环加快,将更多的氧气和营养素输送给全身的细胞,同时体内的废物和毒素也会通过吐纳法和汗液排出体外,减少体内酸性含量,使人体内的化学成份保持平衡。
 
二、健肺呼吸操
在室内室外选择空气清新之处,做呼吸运动,自然放松,腹式呼吸。
1伸展运动:站立双臂下垂,两脚间距同肩宽,吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展,同时抬头挺胸,呼气时还原。
2转体压胸:站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放左侧胸前向右推动胸部,同时吸气,向左侧转动时,动作相同,方向相反。
3交叉抱胸:坐位,两脚自然放松着地。深吸气然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。
4双手压胸:体位同上。两手放于胸部两侧。深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾。吸气时还原。
5抱单膝压胸:体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压。吸气时还原。两膝交换进行。
6抱双膝压胸:直立,两脚并拢,深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,大腿尽是挤压腹部及胸部,并排除肺中残留的气,吸气时还原。保持肺部清洁。
按以上顺序做锻炼,每天重复5-8次,由慢到快循序渐进。年老体弱者,可单选其中二、三节即可,每天做2-3次。值得注意的是,每一节都要求腹式呼吸,用鼻吸气,嘴呼气,呼气比吸气时间长约1倍,当有呼吸道感染或合并心衰时暂不宜锻炼。
一般来说机体有一定的代偿能力,如果肺部病变低于50%时,身体很可能会没有感觉;若病变大于50%,超过了人的代偿能力,开始出现临床症状,这时再就医,就太迟了。因此,用健康科学的呼吸法锻炼自己的肺部,并且在40岁以后常去医院检查,避免肺癌等疾病。